La vitamina D, el sol y su implicación en la salud

La vitamina D es esencial para los huesos, el sistema inmunitario y la prevención de varias enfermedades, incluido el cáncer. La obtenemos sobre todo del sol, pero la mayoría de los españoles tiene déficit. Te cuento por qué importa tanto, cuánto sol necesitas y cuándo conviene suplementar.

Ya hemos hablado muchas veces de la vitamina D en el blog, pero no me canso de hacerlo: necesitamos concienciarnos de su importancia. Pídele a tu médico que te la mida en la próxima analítica, porque el dato es llamativo.

Déficit de vitamina D en España

El 84 % de los jóvenes españoles tiene insuficiencia de vitamina D (hipovitaminosis D), un porcentaje que sube al 87 % en los mayores de 64 años y ronda el 50 % en la población general.

Pese a sus casi 90 días de verano y una media de 10 horas de sol, España desaprovecha su potencial para sintetizar vitamina D, sobre todo por el uso de fotoprotectores: en las cantidades que recomienda la OMS, las cremas solares reducen la síntesis cutánea de vitamina D e incluso pueden bloquearla casi por completo.

Además, las pieles más bronceadas producen menos vitamina D, ya que la melanina actúa como filtro solar natural: una persona de piel oscura necesita dos o tres veces más tiempo de exposición que una de piel clara para sintetizar la misma cantidad. El alto consumo de carne en la dieta también reduce su producción.

Funciones de la vitamina D

La vitamina D es necesaria para crecer y desarrollarse: participa en la formación de los huesos, previene la osteoporosis e interviene en la contracción muscular. Además, regula el sistema inmunitario frente a enfermedades como la artritis reumatoide, el lupus, la esclerosis múltiple o la diabetes tipo 1, y se asocia a un menor riesgo de algunos cánceres (mama, próstata y colorrectal). En el embarazo, los niveles bajos se relacionan con diabetes gestacional y preeclampsia.

Exponte al sol y, si hace falta, suplementa

En verano hay que tomar el sol con cabeza —sin quemarse y con fotoprotección en las horas de más insolación—, así que a veces la exposición no basta. En esos casos, y bajo prescripción médica, los suplementos orales de vitamina D son una forma segura, bien tolerada y accesible de alcanzar niveles adecuados.

Para conocer tus niveles necesitas un análisis de sangre; luego, según el resultado, se valora si hace falta suplementar. Lo ideal son niveles por encima de 40 ng/ml.

¿Cuánto sol necesito para la vitamina D?

Unos 10-20 minutos de exposición de cara, brazos y piernas varios días por semana suelen bastar, según tu tono de piel y la latitud. En invierno o con poca exposición, conviene revisar tus niveles con una analítica.

¿Puedo obtener suficiente vitamina D sin sol?

Es difícil solo con la dieta: el pescado azul y el huevo aportan algo, pero poco. Si hay déficit, sobre todo en invierno, la suplementación con vitamina D3 es la forma más eficaz de corregirlo, siempre valorada con tu médico.

¿Cuándo es mejor tomar el sol para la vitamina D?

Las horas centrales del día, con el sol más alto, son las más eficientes para sintetizarla, pero también las de mayor riesgo de quemadura. La clave es la exposición corta y sin quemarse: unos 10-20 minutos varias veces por semana, sin protección al principio y protegiéndote después.

¿Quién tiene más riesgo de déficit de vitamina D?

Las personas con piel oscura, mayores, quienes pasan poco tiempo al aire libre, usan siempre protección total o viven en latitudes con poco sol. El sobrepeso también influye. En estos casos conviene medir los niveles y valorar la suplementación con tu médico.