Se ha limitado el consumo máximo recomendado de huevos pues se creía que aumentaba el riesgo vascular, aumentaba el colesterol, asi como el riesgo de diabetes. También se creía que el huevo engordaba, por lo que se restringia en dietas de adelgazamiento.
¿Os acordais de cuando vuestras madres no os dejaban cenar más de un huevo porque creían que era perjudicial? Vamos a ver, a día de hoy, con los conocimientos actuales que es mito y que es realidad.
¿Os acordais de cuando vuestras madres no os dejaban cenar más de un huevo porque creían que era perjudicial? Vamos a ver, a día de hoy, con los conocimientos actuales que es mito y que es realidad.
En las últimas décadas del siglo pasado se recomendaba limitar el consumo de huevos por su alto contenido en colesterol como medida de prevención cardiovascular y sin embargo hoy se recomienda aumentar su ingesta. ¿qué ha pasado?
- Propiedades nutricionales del huevo
Los huevos son una buena de nutrientes:
1. Luteína and zeaxantina, potentes antioxidantes, que pueden ejercer un efecto protector contra la oxidación de las lipoproteínas y mejorar el perfil lipidico, asi como tener una función protectora de la visión . Previenen de las cataratas y la degeneración macular, causas frecuentes de ceguera en edades avanzadas. Son dos carotenoides que podrían tener efecto protector frente al desarrollo de la arteriosclerosis.
2. Carga glucémica baja, por lo que pueden consumirlos personas con diabetes y cáncer. Regula la inusilemia.
3. Rico en vitamina A, vitaminas del grupo B, vitamina D, hierro, fósforo, magnesio y zinc
4. Aporta proteínas de excelente calidad en cantidad moderada. Es un sustituto a la carne en dietas ovovegetarianas.
La proteína de alta calidad como la del huevo ayuda a contrarrestar la pérdida de masa muscular asociada a la edad, lo que favorece mantener la movilidad, la actividad física y la calidad de vida.
5. Es ricos en grasas saturadas e insaturadas. Sus grasas ayudan a la síntesis de vitamina D, tan importante para el correcto funcionamiento de nuestro cuerpo. Un 6% de sus grasas son colesterol y tradicionalmente se ha creido que este colesterol aumentaba los niveles de colesterol de los consumidores, pero con el tiempo se ha demostrado que esto es más que un mito. El colesterol es necesario para producir hormonas como la testosterona y los estrógenos.
El consumo de Colesterol alimentario No eleva los niveles de colesterol en sangre (salvo que su consumo sea muy elevado).
El huevo es rico en ácido oleico, característico del aceite de oliva y hoy en día muy valorado porque ejerce una acción beneficiosa en los vasos sanguíneos, reduciendo el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares y hepáticas.
Si el huevo es de producción ecológica o se ha enriquecido la dieta de la gallina con omega 3, los huevos pueden ser una fuente de ácidos grasos omega 3, los cuales reducen los niveles de LDL-C.
6. Colina. El huevo es la mejor fuente dietética de colina, un nutriente esencial para el desarrollo y el normal funcionamiento de nuestro organismo, que normalmente no sintetizamos en cantidad suficiente y por ello tenemos que obtenerlo de los alimentos. La deficiencia de colina se traduce en deterioro hepático, problemas de crecimiento, infertilidad, hipertensión, cáncer y pérdida de memoria, entre otros síntomas. Ahora la colina tiene un problema… La colina se transforma en el intestino de las personas que comen carne por medio de una bacteria en trimetilamina, una sustancia tóxica que puede incrementar el riesgo de cáncer de próstata, ictus y muerte prematura.
7. Los huevos son saciantes y pueden ayudar a bajar peso. Su contenido en calorías es bajo
- ¿Cuántos huevos se pueden comer a la semana?
La Asociación Americana del Corazón, en su revisión del año 2000 declara que «el colesterol procedente de los huevos no supone un riesgo añadido para padecer enfermedades cardiovasculares, permitiendo recomendar la toma de un huevo al día, en lugar de la recomendación previa, de hasta tres huevos a la semana».
A día de hoy según los estudios hasta 3 huevos enteros por día son perfectamente seguros para las personas sanas.
Hay publicado un estudio de un caso clínico incluyó a un hombre de 88 años que consumía 25 huevos por día. Tenía niveles normales de colesterol y estaba en muy buen estado de salud.
También es importante tener en cuenta que no todos los huevos son iguales. La mayoría de los huevos que venden en el supermercado provienen de pollos criados en granjas sin ver la luz y alimentados con alimentos a base de granos.
Los huevos más sanos son huevos enriquecidos con omega-3 o los huevos de gallinas criadas en libertad y que picotean hierba. Estos huevos son mucho más altos en ácidos grasos omega-3 e importantes vitaminas solubles en grasa
En general, comer huevos es perfectamente seguro, incluso hasta comiendo hasta 3 huevos enteros por día, pero ojo si comes mucho huevos están dejando de comer otros alimentos saludables. Si además de huevo consumes mucha carne y pescado puedes estar tomando un exceso de proteína lo cual es no es tampoco recomendable. Si comes huevo y carne ya hemos visto que no es buena combinación.
Mi recomendación: Puedes tomar 5-7 huevos a la semana, siempre y cuando no tomes carne
Debido a su variedad de nutrientes y poderosos beneficios para la salud, los huevos de calidad pueden un aliento muy saludable, pero ojo si comemos huevo no deberíamos consumir carne. Vamos a apostar por una dieta rica en verduras, fruta, legumbres, semillas, frutos secos y con proteína animal procedente de huevo o pescado.
- ¿Cómo elegir un huevo de calidad?
Los mejores sería los ecológicos de gallinas criadas en libertad y con acceso a pastos. Estos huevos van a contener más omega 3 y más vitamina D.
- ¿Cual es la mejor forma de cocinarlos?
Antes de cocinarlos habría que lavarlos para evitar la contaminación microbiana.
Lo ideal escalfados, cocidos o pasados por agua. Cocer en agua hirviendo entre 3 y 8 minutos.
- ¿Caducan los huevos?
“los huevos no caducan”. No hay por qué desecharlos después de la fecha de consumo preferente. La cáscara es impenetrable para los microbios. Eso sí, si la cáscara está rota, ahí sí que habrá que desecharlo, ya que la puerta a los microbios ha sido abierta.
la calidad del huevo no disminuye hasta pasados 70 días desde su puesta. No se deben almacenar más de 10 semanas
- ¿Hay que guardarlos en la nevera?
Cuando los compramos en la tienda están a temperatura ambiente, pero la mayoría, nada más llegar a casa, los metemos en la nevera. ¿Necesitan o no refrigeración? ¿Mejor guardarlos dentro o fuera de la nevera? El huevo no se afecta por la temperatura, pero si por los cambios de temperatura, por eso mejor mantenerlos en la nevera a una temperatura constante, pero también podemos guardarlos en una despensa.
- ¿Qué es mejor la clara o la yema?
Juntos, yema y clara forman un alimento muy rico en nutrientes.
La yema del huevo contiene la mayor parte de los nutrientes del huevo: hierro, zinc, fósforo, vitaminas A, D, E B6 y B12, ácido fólico, ácido pantoténico, colina y tiamina, así como casi la mitad de las proteínas y la riboflavina del huevo entero.
La yema es uno de los pocos alimentos que son fuente natural de vitamina D.
La clara contiene más de la mitad del total de proteínas del huevo y riboflavina.
- ¿Son mejores los huevos blancos o los morenos?
El color del huevo no depende de su calidad, sino de la variedad de gallina ponedora. Da igual el color del huevo.
REFERENCIAS:
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Delcourt C, Carrière I, Delage M, Barberger-Gateau P, Schalch W; POLA Study Group. Plasma lutein and zeaxanthin and other carotenoids as modifiable risk factors for age-related maculopathy and cataract: the POLA Study.Invest Ophthalmol Vis Sci. 2006 Jun;47(6):2329-35.
Vander Wal JS, Marth JM, Khosla P, Jen KL, Dhurandhar NV.
Short-term effect of eggs on satiety in overweight and obese subjects. J Am Coll Nutr. 2005 Dec;24(6):510-5.
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Samman S, et al. Fatty acid composition of certified organic, conventional and omega-3 eggs. Food Chemistry 2009 Vol.116 No.4 pp.911-914
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Dra. Odile Fernández. Médico de Familia, Superviviente de Cáncer. Autora del blog «Mis Recetas Anticáncer»
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Mi blog: www.misrecetasanticancer.com
