Arroz integral con coliflor y champiñones

Hoy os traigo una recetilla que ha gustado mucho en casa, tanto a grandes como a peques. Este arroz integral con coliflor y champiñones es un plato completo, vegano y muy sabroso, salteado al estilo oriental con tamari, jengibre y cúrcuma. El arroz integral aporta fibra, la coliflor suma crucíferas y los champiñones, sabor umami y nutrientes.

Ingredientes

Para 3-4 personas.

• 1 puñado de arroz integral por persona (más 1 extra)
• 1 hoja de laurel
• 1 coliflor pequeña
• 1 cebolla
• 2 dientes de ajo
• 1 bandeja de champiñones
• 5 cucharadas de tamari (salsa de soja)
• 1 cucharada de vinagre de arroz o de manzana
• 1 trozo de jengibre fresco
• 1 cucharadita de cúrcuma en polvo
• Hierbas aromáticas
• Aceite de oliva virgen extra
• Levadura nutricional (o queso rallado)
• Sal marina

Preparación

1. Trocea la cebolla y el ajo y saltéalos con aceite de oliva y una pizca de sal en una sartén sin teflón unos 10 minutos, hasta que se ablanden.
2. Mientras, cuece el arroz integral en una olla con agua caliente, un chorreón de aceite y la hoja de laurel, según las instrucciones del fabricante. Cuela y reserva.
3. Tritura la coliflor con un procesador o la Thermomix hasta dejarla en «granos» tipo cuscús. Añádela a la sartén con los champiñones lavados y laminados y cocina unos 10 minutos.
4. En un bol, mezcla el tamari, el vinagre, la cúrcuma, el jengibre rallado, las hierbas aromáticas y una cucharada de AOVE. Vierte esta salsa sobre las verduras de la sartén.
5. Añade el arroz a la sartén y mezcla bien con las verduras y la salsa. Cocina 2 minutos.
6. Sirve espolvoreando con levadura nutricional.

Por qué es un plato saludable

• El arroz integral conserva el salvado y el germen, así que aporta más fibra y minerales que el blanco y sacia más.
• La coliflor es una verdura crucífera rica en glucosinolatos, muy interesante en una alimentación preventiva.
• Los champiñones forman parte de las setas estudiadas frente al cáncer, con betaglucanos que apoyan al sistema inmune.
• La cúrcuma y el jengibre suman especias antiinflamatorias.

¿Puedo usar arroz blanco?

Mejor integral: conserva la fibra y los minerales y sacia más. Si usas blanco, reduce el tiempo de cocción y tendrás un plato algo menos nutritivo, pero igual de rico.

¿Se puede preparar con antelación?

Sí, aguanta 3-4 días en la nevera y es ideal para llevar al trabajo. Recaliéntalo con un chorrito de agua o aceite para que no quede seco.