Ensalada templada de lentejas, calabaza asada y granada

Esta ensalada templada de lentejas, calabaza asada y granada es el plato que mejor resume el paso del verano al otoño: la calabaza ya está en su punto, la granada llega en septiembre y las lentejas la convierten en un plato completo. Se come tibia, sacia de verdad y aguanta perfectamente en un táper.

Ingredientes

Para 4 raciones:

• 250 g de lentejas pardinas secas (o 500 g de lentejas cocidas de bote, bien escurridas y enjuagadas)
• 600 g de calabaza tipo cacahuete, pelada y en dados de 2 cm
• 1 granada
• 1 cebolla roja
• 60 g de nueces
• 80 g de canónigos o rúcula
• 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
• 1 cucharadita de comino molido
• 1/2 cucharadita de cúrcuma
• 1 pizca de pimienta negra
• El zumo de 1/2 limón
• 1 cucharada de vinagre de manzana
• 1 cucharadita de mostaza de Dijon (opcional)
• Un puñado de perejil o menta fresca
• Sal marina

Preparación

1. Precalienta el horno a 200 °C. Mezcla los dados de calabaza con 1 cucharada de AOVE, el comino, la cúrcuma, la pizca de pimienta negra y un poco de sal. Extiéndelos en una bandeja sin que se amontonen y asa 25-30 minutos, dándoles la vuelta a mitad, hasta que estén tiernos y con los bordes dorados.
2. Mientras tanto, si usas lentejas secas, enjuágalas y cuécelas en abundante agua sin sal durante 20-25 minutos, hasta que estén tiernas pero enteras. Añade la sal al final, escurre y deja templar. Si usas lentejas de bote, escúrrelas y enjuágalas bien.
3. Corta la cebolla roja en juliana muy fina y déjala 10 minutos en un cuenco con el zumo de limón y una pizca de sal: pierde el picor y queda ligeramente encurtida.
4. Desgrana la granada. El truco más limpio: córtala por la mitad y golpea la piel con una cuchara de madera sobre un cuenco; los granos caen solos.
5. Tuesta las nueces en una sartén sin aceite 2-3 minutos, hasta que huelan, y trocéalas.
6. Prepara el aliño batiendo las 2 cucharadas de AOVE restantes con el vinagre de manzana, la mostaza y una pizca de sal.
7. En una fuente amplia, mezcla las lentejas templadas con la calabaza asada, la cebolla escurrida y el aliño. Añade por encima los canónigos, la granada, las nueces y el perejil o la menta picados. Sirve templada.

Por qué es saludable

• Es un plato completo de verdad. Las lentejas aportan proteína vegetal, hierro y una cantidad muy generosa de fibra; combinadas con las nueces y la verdura, resuelven una comida entera sin necesidad de nada más.
• La calabaza es de las verduras más ricas en betacarotenos, que el cuerpo transforma en vitamina A. Asarla concentra su dulzor natural, así que no necesita azúcar ni salsas.
• La granada aporta punicalaginas y antocianinas, polifenoles con actividad antioxidante y antiinflamatoria que se estudian con interés en el contexto de la prevención.
• Mucha fibra fermentable. Entre las lentejas, la calabaza y las nueces, una ración ronda los 14 gramos de fibra: buen alimento para la microbiota intestinal, que es una de las mejores inversiones en salud a largo plazo.
• Grasa buena y bien acompañada. El AOVE en crudo y las nueces (fuente vegetal de omega-3) mejoran además la absorción de los carotenoides de la calabaza, que son liposolubles.
• Sin azúcares añadidos, sin ultraprocesados y sin gluten, y con la cúrcuma y la pimienta negra sumando su parte antiinflamatoria.

Preguntas frecuentes

¿Puedo usar lentejas de bote?

Sí, sin ningún complejo. Escúrrelas y enjuágalas bien bajo el grifo para quitar el líquido de conserva y quedarán perfectas. Es la versión de entre semana y la receta no pierde nada.

¿Se puede preparar con antelación?

Muy bien, es de las ensaladas que mejor aguantan. Prepara las lentejas, la calabaza y el aliño hasta con dos días de antelación y guárdalos por separado en la nevera. Monta el plato en el momento y añade al final los canónigos, la granada y las nueces para que no pierdan textura. Si te la llevas en táper, sácala un rato antes de comer: en frío de nevera pierde bastante sabor.

¿Cómo desgrano la granada sin ponerlo todo perdido?

Corta la fruta por la mitad transversalmente, sujeta una mitad boca abajo sobre un cuenco hondo y golpea la piel con una cuchara de madera. Los granos caen solos en unos segundos. Hacerlo dentro de un cuenco con agua evita del todo las salpicaduras, y de paso las membranas blancas flotan y se retiran fácil.

Estoy en tratamiento oncológico, ¿me viene bien?

Es un plato interesante en tratamiento porque aporta proteína, fibra y densidad de nutrientes, pero conviene adaptarlo. Si tienes llagas en la boca o la garganta irritada, deja fuera la granada y las nueces y tritura la calabaza con las lentejas en forma de crema. Si andas con diarrea o el intestino delicado, reduce la cantidad de lenteja y de crudos y usa la calabaza asada como base. Y si tu recuento de defensas está bajo, lava muy bien la hoja verde o sustitúyela por verdura cocida. Consúltalo siempre con tu equipo médico, que conoce tu caso concreto.