Garbanzos guisados con setas y espinacas

Un guiso de otoño de los de cuchara, listo en media hora si tiras de garbanzo cocido. Las setas le dan el fondo sabroso que normalmente se busca con chorizo, las espinacas entran al final para no perder el color y un majado de almendra lo liga sin necesidad de harina ni de nata.

Ingredientes

Para 4 raciones:

• 500 g de garbanzos cocidos (un bote grande, escurrido y enjuagado)
• 400 g de setas variadas (shiitake, portobello, níscalos o las que haya en el mercado)
• 200 g de espinacas frescas
• 1 cebolla mediana
• 1 puerro
• 3 dientes de ajo
• 1 tomate maduro rallado
• 30 g de almendra cruda sin piel
• 1 cucharadita de pimentón de la Vera dulce
• 1/2 cucharadita de cúrcuma
• 1 hoja de laurel
• 600 ml de caldo de verduras
• 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
• Sal y pimienta negra recién molida
• Perejil fresco picado

Preparación

1. Limpia las setas con un paño húmedo o un cepillo, sin pasarlas por el grifo: absorben agua y luego no se doran. Trocéalas en piezas grandes, que al cocinarse menguan mucho.
2. Pica la cebolla y el puerro en dados pequeños y lamina dos dientes de ajo. Reserva el tercero para el majado.
3. Calienta dos cucharadas de aceite en una cazuela amplia y saltea las setas a fuego fuerte, sin removerlas demasiado y en dos tandas si no caben. Cuando estén doradas, retíralas y reserva: ese dorado es el sabor del plato.
4. Baja el fuego, añade la cucharada de aceite que queda y pocha la cebolla, el puerro y el ajo laminado con una pizca de sal durante unos 10 minutos, hasta que estén blandos y transparentes.
5. Incorpora el tomate rallado y deja que se evapore el agua, unos 5 minutos. Aparta la cazuela del fuego, añade el pimentón y la cúrcuma y remueve rápido: el pimentón se quema en segundos y amarga.
6. Devuelve la cazuela al fuego, añade los garbanzos escurridos, las setas reservadas, el laurel y el caldo. Deja que cueza a fuego suave entre 15 y 20 minutos, destapado, para que el caldo reduzca y se ligue.
7. Mientras, haz el majado: tuesta la almendra en una sartén seca un par de minutos y machácala en el mortero con el diente de ajo crudo, el perejil y un par de cucharadas del caldo del guiso hasta formar una pasta. Añádela a la cazuela y remueve; en un par de minutos el caldo espesa.
8. Agrega las espinacas en dos veces, removiendo. Se vienen abajo en menos de dos minutos: en cuanto pierdan el volumen, apaga el fuego. Rectifica de sal y pimienta y deja reposar 5 minutos antes de servir.

Por qué es saludable

Este plato reúne tres cosas que conviene tener a menudo en la mesa y que casi nunca coinciden en la misma cazuela.

Legumbre, que es el alimento que más se nos olvida. Cada ración lleva unos 125 g de garbanzo cocido, que aportan por sí solos cerca de 9 gramos de fibra, proteína vegetal y un almidón que alimenta a la microbiota del colon. Las recomendaciones para prevención del cáncer colorrectal insisten en subir legumbre y cereal integral, y una cazuela como esta hace el trabajo de tres días de buenas intenciones.

Setas. Aportan betaglucanos, un tipo de fibra soluble que interesa por su relación con la respuesta inmunitaria, y son uno de los pocos alimentos vegetales con algo de vitamina D. Además tienen muy pocas calorías y mucho sabor, que es la combinación que permite prescindir del embutido sin echarlo de menos.

Verdura de hoja verde con hierro vegetal. Las espinacas aportan hierro, folato y luteína. El hierro de origen vegetal se absorbe mejor con vitamina C al lado, así que si acompañas el guiso de una ensalada con pimiento rojo crudo o terminas la comida con una naranja, aprovechas bastante más.

Y dos detalles que suman: el aceite de oliva virgen extra como única grasa, y la cúrcuma, que aquí va con pimienta negra y con grasa, que es la forma de que la curcumina se absorba algo mejor.

Es un plato vegano, sin gluten y sin lactosa, barato, que sienta bien y que mejora de un día para otro.

¿Puedo usar garbanzos secos en lugar de bote?

Sí, y el resultado es incluso mejor. Pon en remojo 250 g de garbanzos secos la noche anterior con una pizca de bicarbonato y cuécelos con el laurel hasta que estén tiernos, unos 40 minutos en olla rápida o entre hora y media y dos horas en olla normal. Guarda el agua de cocción: sustituye al caldo y liga mucho mejor.

¿Sirven las espinacas congeladas?

Sirven perfectamente y son una opción muy práctica. Añade unos 250 g de espinacas congeladas en el paso 6, junto con el caldo, y deja que cuezan con el guiso; necesitan unos minutos más que las frescas y sueltan algo de agua, así que reduce el caldo a 500 ml.

¿Se puede congelar?

Sí, aguanta muy bien hasta tres meses. Congélalo en raciones individuales y descongélalo la noche anterior en la nevera. Al recalentar quedará más espeso: se arregla con un par de cucharadas de agua o de caldo y un hervor suave.

¿Es apto si estoy en tratamiento oncológico?

En general sí, y es un plato muy agradecido cuando cuesta comer, porque es blando y de cuchara. Dos matices: si tienes la boca dolorida o llagas, deja el pimentón y la pimienta para otro día y pásalo por la batidora para que quede en crema; y si estás con defensas bajas (neutropenia), asegúrate de que las setas estén bien cocinadas y lava muy bien las espinacas, o usa las congeladas. Si sigues una dieta pautada por tu equipo, coméntalo con tu médico o con tu dietista-nutricionista.