Lombarda asada con manzana y nueces

La lombarda asada con manzana y nueces es el plato de otoño que convierte una col de aspecto serio en algo que se termina de la bandeja. Se asa en gajos a horno fuerte, los bordes quedan caramelizados y crujientes, y la manzana aporta el dulzor que la col necesita. Vegana, sin gluten y lista en una bandeja.

A la lombarda le tenemos cariño en noviembre y la olvidamos el resto del otoño, cuando está en su mejor momento y cuesta poquísimo. El problema es cómo la hemos cocinado siempre: hervida mucho tiempo, pierde el color, se vuelve gris y deja a la casa con ese olor que espanta a cualquiera. Asada entera en gajos cambia por completo: conserva su morado, se dulcifica y se tuesta por los bordes.

Ingredientes

Para 4 raciones como entrante o guarnición (o 2 como plato principal añadiendo la legumbre del final):

Para la lombarda

• 1 lombarda pequeña o media grande (unos 700-800 g)
• 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
• 1 cucharadita de semillas de hinojo o de comino (opcional, pero le va muy bien)
• Sal y pimienta negra recién molida

Para la manzana y el aliño

• 2 manzanas ácidas tipo Granny Smith o reineta
• 1 cucharada de vinagre de manzana
• 1 cucharadita de mostaza de Dijon
• 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
• 1 cucharadita de miel cruda o de sirope de dátil (opcional)

Para terminar

• 80 g de nueces peladas
• Un puñado de perejil o de hojas de apio picadas
• Ralladura de media naranja

Preparación

1. Precalienta el horno a 200 °C con calor arriba y abajo.
2. Quita a la lombarda las hojas exteriores feas y córtala en gajos de unos 2 cm de grosor, dejando un trozo de tronco en cada gajo para que no se desarmen. Si la col es grande, córtala primero por la mitad y luego en gajos.
3. Coloca los gajos en una bandeja de horno sobre papel vegetal, sin montarlos unos encima de otros: necesitan espacio para tostarse en lugar de cocerse al vapor.
4. Pinta los gajos por las dos caras con el aceite, con un pincel o con las manos. Reparte las semillas de hinojo, la sal y la pimienta.
5. Hornea 20 minutos. Saca la bandeja, dale la vuelta a cada gajo con cuidado con una espátula y hornea otros 15-20 minutos, hasta que los bordes estén oscuros y crujientes y el centro ceda al pincharlo.
6. Mientras se asa, descorazona las manzanas y córtalas en gajos finos, con piel. Si vas a tardar en servir, rocíalas con unas gotas de vinagre para que no se oxiden.
7. Tuesta las nueces en una sartén sin aceite a fuego medio, moviéndolas a menudo, 3-4 minutos, hasta que huelan a tostado. Sácalas enseguida del fuego y pícalas groseramente.
8. Prepara el aliño: bate en un cuenco el vinagre de manzana con la mostaza, una pizca de sal y la miel si la usas, y añade el aceite en hilo sin dejar de batir hasta que emulsione.
9. Cuando falten 7-8 minutos de horno, reparte los gajos de manzana entre la lombarda para que se templen y se doren ligeramente por los bordes. Si prefieres el contraste crudo y crujiente, sáltate este paso y añádelas al final.
10. Pasa la lombarda a una fuente, coloca la manzana entre los gajos y riega todo con el aliño mientras está caliente, que es cuando mejor lo absorbe.
11. Termina con las nueces tostadas, el perejil picado y la ralladura de naranja por encima. Sirve templado.

Por qué es saludable

La lombarda es una crucífera, y de las más completas. Como el brócoli, la coliflor o las coles de Bruselas, contiene glucosinolatos, los compuestos de los que derivan el sulforafano y otros derivados que se estudian desde hace décadas por su papel en los sistemas de detoxificación celular. Asarla en seco respeta mejor esos compuestos que hervirla en mucha agua, donde buena parte se queda en el agua que tiramos por el fregadero.

Su color morado es su otro gran valor. Ese tono viene de las antocianinas, los mismos pigmentos de los frutos rojos y de la uva negra. Son antioxidantes y son hidrosolubles, que es exactamente la razón por la que la lombarda hervida pierde el color: lo deja en el agua. Al horno se queda donde tiene que estar, en el plato.

Mucha fibra, poca cosa más. Una ración aporta fibra de verdad, de la que alimenta a la microbiota, con muy pocas calorías y mucho volumen. Es el tipo de plato que llena sin densidad calórica, y eso cuenta más de lo que parece cuando hablamos de mantener el peso a raya.

Vitamina C y vitamina K. La lombarda es una fuente notable de vitamina C, bastante más que la col blanca, y aporta vitamina K, que participa en la coagulación normal y en el mantenimiento de los huesos.

Las nueces aportan lo que a la verdura le falta. Son el fruto seco con más omega 3 de origen vegetal en forma de ácido alfa-linolénico, además de vitamina E, magnesio y polifenoles. Tostarlas un momento mejora mucho su sabor sin estropear nada, siempre que no se quemen.

El aceite y el vinagre no son decoración. La grasa del aliño ayuda a aprovechar los compuestos liposolubles de la verdura, y la acidez del vinagre y de la manzana realza el dulzor del asado sin necesidad de añadir azúcar.

¿Puedo hacerla en freidora de aire?

Sí, y queda muy bien. Corta los gajos un poco más finos, de 1,5 cm, úntalos igual con aceite y hazlos a 180 °C durante 15-18 minutos, dándoles la vuelta a mitad. Quedan más tostados y menos jugosos por dentro que en el horno. La manzana entra los últimos 5 minutos, y el aliño se prepara exactamente igual.

¿Se puede preparar con antelación?

El aliño sí, y aguanta una semana en la nevera en un tarro cerrado. Las nueces también puedes tostarlas el día antes y guardarlas en un bote de cristal. La lombarda es mejor asarla el mismo día, porque al recalentarla pierde lo mejor que tiene, que es el contraste entre el borde crujiente y el centro tierno. Si te sobra, al día siguiente está rica fría picada en una ensalada con garbanzos.

¿Es apta si estoy en tratamiento oncológico?

En general sí, y es una verdura muy recomendable, pero con dos matices prácticos. Las crucíferas pueden producir gases e hinchazón, así que si estás con diarrea, con el intestino revuelto o en los días peores de un ciclo de quimioterapia, quizá no sea el mejor momento: no es que estén prohibidas, es elegir el día. Y si tienes la boca o la garganta irritadas, quita las semillas de hinojo y la pimienta, ásala un poco más para que quede más blanda y pica las nueces muy finas o déjalas fuera.

Si tomas anticoagulantes del tipo de la warfarina o el Sintrom, no tienes que evitar esta receta, pero sí mantener una ingesta estable de verduras de hoja y de crucíferas por la vitamina K, en lugar de alternar semanas de mucho y semanas de nada. Coméntalo con tu médico o con tu enfermera de anticoagulación.

¿Con qué completo el plato?

Con una legumbre, y lo convertimos en comida completa: unos garbanzos salteados con pimentón alrededor de los gajos, unas lentejas pardinas templadas debajo o un cuenco de quinoa al lado. Si comes queso, unas lascas de queso de cabra curado o un poco de queso azul desmenuzado por encima combinan muy bien con la manzana y la nuez. Y de postre, fruta de otoño: unos gajos de granada o una pera al horno con canela.