¿Es útil el colágeno?

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¿Qué es el Colágeno?

El colágeno es una proteína. Se encuentra en todo nuestro cuerpo, desde el pelo, la piel, las uñas, los huesos, los ligamentos, los tendones, el cartílago, los vasos sanguíneos hasta los intestinos. El colágeno es la proteína más importante y abundante en el cuerpo humano. El colágeno como proteína estructural constituye una gran parte del tejido conectivo, particularmente en huesos, tendones, articulaciones y en la piel. La estructura primaria del colágeno consta de aminoácidos, principalmente por glicina (33%), prolina e hidroxiprolina (22%). 

Proporciona a nuestros cuerpos la estructura, la fuerza y la flexibilidad necesarias para llevar a cabo las tareas cotidianas. Nos permite viajar, movernos libremente, saltar o caernos sin hacernos daño. Protege y conecta las distintas partes de nuestro cuerpo. El colágeno está presente de forma natural en el cuerpo humano, pero a medida que envejecemos la capacidad del cuerpo para reponer el colágeno va disminuyendo. Ahí es cuando podriamos plantearnos aumenta la ingesta de colágeno con la dieta o tomar algún suplementos de colágeno para contribuir al bienestar general y mantener un estilo de vida activo.

A partir de los 25, nuestros niveles de colágeno empiezan a disminuir entre un 1% y un 2% cada año. Cuando la síntesis de esta proteína disminuye, empiezan a aparecer daños en los tejidos y se observa una pérdida de volumen facial y se inicia un desgastes articular.

El colágeno es la proteína más abundante de nuestro organismo. Se conocen 29 tipos de colágeno distintos,  sin embargo, más del 90% del colágeno en todo el cuerpo es de los tipos I al V, siendo el tipo I el más abundante. Destacan los siguientes:

  • Colágeno tipo I: presente en piel, huesos, ligamentos, tendones, córnea, uñas y cabello, a los que dota de elasticidad y resistencia.
  • Colágeno tipo II: presente en cartílagos, a los que otorga resistencia ante presiones intermitentes.
  • Colágeno tipo III: fibras reticuladas.
  • Colágeno tipo IV: forma la base de la membrana basal celular.
  • Colágeno tipo V: se encuentra en tejidos que contienen el tipo I.

La piel contiene principalmente los tipos de colágeno I, III y V, siendo dominante el tipo I. En las articulaciones y cartílagos predomina en tipo II

¿Cómo se absorbe el colágeno?

Como todas las proteínas, el colágeno está compuesto de ‘bloques’ más pequeños, llamados aminoácidos. En concreto, el colágeno está formado principalmente por aminoácidos prolina, glicina y hidroxiprolina. Estos aminoácidos se agrupan para formar fibrillas proteicas en una estructura de triple hélice, que es lo que le da resistencia y proporciona soporte estructural a la piel, los músculos, los huesos, los dientes y los tejidos conjuntivos.

Nuestro cuerpo descompone las proteínas que comemos durante la digestión en los aminoácidos individuales. Estas piezas más pequeñas se absorben a través del intestino, que no deja pasar moléculas más grandes, y con ellas nuestro organismo fabrica las otras proteínas que necesitamos, incluido el colágeno. Hay gente que piensa que basta con comer proteínas para formar colágeno. Si al final el colágeno se va a descomponer en el estómago en aminoácidos, bastaría con comer proteínas de otras fuentes, especialmente carne y pescado, o batidos de proteínas, que resultan más baratas que los suplementos de colágeno hidrolizado, no? No es tan sencillo. No todas las proteínas que podemos tomar de la dieta (tendones, caldo de huesos) se descompone en aminoácidos que nuestro cuerpo puede asimilar

¿Si tomo proteínas, estas se convierten en colágeno?

No directamente. Las proteínas que consumimos se descomponen en aminoácidos durante la digestión, y luego el cuerpo utiliza estos aminoácidos para sintetizar diferentes proteínas, incluido el colágeno. Sin embargo, el cuerpo no convierte directamente las proteínas que consumes en colágeno; más bien, utiliza los aminoácidos de esas proteínas para sintetizar colágeno y otras proteínas según sea necesario.

Existe un colágeno de fácil digestión y alta absorción, el colágeno hidrolizado. Son cadenas cortas de pequeño tamaño compuestas de aminoácidos (péptidos), derivadas de la ruptura del colágeno nativo u original de mucha densidad (proceso de hidrólisis enzimática). Su menor peso molecular facilita una mejor absorción de los péptidos o aminoácidos en el organismo y, por tanto, una mejor asimilación.

¿Qué es el colágeno hidrolizado?

El colágeno hidrolizado se ha descompuesto en fragmentos más pequeños (péptidos de colágeno), lo que facilita su absorción en el cuerpo, mientras que el colágeno nativo es la forma original y no procesada del colágeno. El colágeno hidrolizado es más comúnmente utilizado en suplementos debido a su capacidad para ser absorbido más fácilmente.

El colágeno hidrolizado tipo II es absorbido correctamente cuando se administra por vía oral y se distribuye con gran afinidad en los tejidos de los cartílagos articulares, aportando proteínas que forman parte de las estructuras de cartílago, tendones y ligamentos (tejidos conectivos) y favoreciendo su elasticidad y lubricación. Cuando ingerimos Colágeno tipo I este va a favorecer la salud de la piel, pelo, uñas y articulaciones.

¿Es útil tomar Colágeno Hidrolizado?

Los péptidos de colágeno que pasan por el intestino pueden llegar directamente a los tejidos que los necesitan, como las articulaciones y la piel, y sus efectos beneficiosos se han comprobado en distintos estudios. Un ensayo controlado y aleatorio —los de mayor calidad— de 2021 comprobó que al ingerir péptidos de colágeno, las personas que los tomaron experimentaron un alivio de los síntomas de sus lesiones de rodilla. Otro estudio con personas de mediana edad que tenían dolor de las articulaciones, pero ninguna otra dolencia, reveló que el colágeno hidrolizado de pollo también mejoró sus síntomas.  

Por otro lado, una revisión de 19 estudios evaluó los efectos de los suplementos de colágeno hidrolizado en el envejecimiento de la piel, tomándolo durante 90 días. El resultado fue que el colágeno hidrolizado redujo las arrugas y mejoró la elasticidad y la hidratación de la piel de los participantes.

El colagéno combina genial con vitamina C y Magnesio

Los suplementos de colágeno hidrolizado a menudo se combinan con vitamina C y magnesio. La vitamina C es esencial para la producción de colágeno y su absorción por las articulaciones. En un experimento se observó que la vitamina C antes del ejercicio aumentaba la síntesis de colágeno y prevenía las lesiones. Sin embargo, si obtenemos suficiente cantidad de vitamina C de la dieta (teniendo en cuenta que el estrés y el ejercicio hacen que necesitemos más) no debería ser necesario suplementar el colágeno. El magnesio es un mineral importante para muchas de las funciones corporales, incluyendo la regulación de la función muscular y nerviosa, la síntesis de proteínas y la producción de energía. El magnesio favorece la síntesis del colágeno

Estudios que demuestran la eficacia del Colágeno

ARTICULACIONES

La osteoartritis es el problema articular más frecuente. Suele afectar a rodilas, caderas, lumbares y articulaciones de los dedos de las manos. Provocad olor, limitaciones funcionales y reducción de la calidad de vida.

El colágeno tipo II puede promover la reparación del cartílago al actuar como condroprotector en la osteoartritis, además puede reducir la inflamación articular. Una dosis de 40mg de Colágeno Tipo II puede ser suficiente durante 3 meses

En un estudio, 73 atletas que consumieron 10 gramos de colágeno tipo I diariamente durante 24 semanas experimentaron una disminución significativa del dolor articular mientras caminaban y descansaban, en comparación con un grupo que no lo tomó.

En otro estudio, adultos tomaron 2 gramos de colágeno tipo I al día durante 70 días. Aquellos que lo tomaron tuvieron una reducción significativa en el dolor articular y pudieron desempeñarse mejor al realizar actividad física que aquellos que no lo hicieron.

PIEL Y CABELLO

Se he demostrado que la ingesta de colágeno hidrolizado durante 90 días es efectiva para reducir el envejecimiento de la piel, ya que reduce las arrugas y mejora la elasticidad e hidratación de la piel.

Una revisión de 26 estudios centrados principalmente en mujeres encontró que tomar de 1 a 12 gramos de colágeno por día durante 4 a 12 semanas produce mejoras en la elasticidad e hidratación de la piel.

En un estudio, las mujeres que tomaron un suplemento que contenía de 2.5 a 5 gramos de colágeno durante ocho semanas tuvieron menos resequedad y un aumento significativo en la elasticidad de la piel en comparación con aquellas que no tomaron el suplemento.

Otro estudio encontró que las mujeres que tomaron una bebida mezclada con un suplemento de colágeno diariamente durante 12 semanas tuvieron mayor hidratación en la piel y una disminución significativa de la profundidad de las arrugas en comparación con un grupo de control.

Los efectos de reducción de arrugas de los suplementos de colágeno se han atribuido a la capacidad que tiene de estimular a tu cuerpo a producir colágeno por sí mismo.

HUESOS

Los estudios han demostrado que tomar suplementos de colágeno puede tener ciertos efectos en el cuerpo que ayudan a inhibir la descomposición ósea que conduce a la osteoporosis.

En un estudio, las mujeres tomaron un suplemento de calcio combinado con 5 gramos de colágeno, o un suplemento de calcio sin colágeno, diariamente durante 12 meses.

Al final del estudio, las mujeres que tomaron el suplemento de calcio y colágeno tuvieron niveles significativamente más bajos de proteínas en la sangre (que promueven la descomposición ósea) que las que tomaron solo el calcio.

Otro estudio encontró resultados similares en 66 mujeres que tomaron 5 gramos de colágeno diariamente durante 12 meses.

Las mujeres que tomaron el colágeno tuvieron un aumento de hasta el 7% en su densidad mineral ósea (DMO), en comparación con las mujeres que no lo hicieron.

La DMO es una medida de la cantidad de minerales, como el calcio, en tus huesos. Una DMO baja se asocia con huesos débiles y con el desarrollo de osteoporosis.

Estos resultados son prometedores, pero se necesitan más estudios sobre humanos antes de que se pueda confirmar que los suplementos de colágeno ayudan a la salud ósea.

Efectos secundarios de los suplementos de colágeno

No hay hoy en día muchos riesgos conocidos por tomar suplementos de colágeno.

Sin embargo, algunos suplementos están hechos de alérgenos alimentarios comunes, como pescado, mariscos y huevos. Las personas con alergias a estos alimentos deben evitar los suplementos de colágeno fabricados a partir de estos ingredientes para prevenir reacciones alérgicas.

Algunas personas también han informado que los suplementos de colágeno dejan un mal sabor en la boca que es difícil de eliminar.

Los suplementos de colágeno también tienen el potencial de causar efectos secundarios digestivos, como sensación de llenura y acidez estomacal.

En cualquier caso, estos suplementos parecen ser seguros para la mayoría de las personas.

Suplemento de Colágeno

En nuestra web tenéis disponible un suplemento muy completo de Colágeno marino. Consigue tu suplemento de colágeno aquí

Fuente

Martínez-Puig D, Costa-Larrión E, Rubio-Rodríguez N, Gálvez-Martín P. Collagen Supplementation for Joint Health: The Link between Composition and Scientific Knowledge. Nutrients. 2023 Mar 8;15(6):1332. doi: 10.3390/nu15061332. PMID: 36986062; PMCID: PMC10058045.

Zdzieblik D, Brame J, Oesser S, Gollhofer A, König D. The Influence of Specific Bioactive Collagen Peptides on Knee Joint Discomfort in Young Physically Active Adults: A Randomized Controlled Trial. Nutrients. 2021 Feb 5;13(2):523. doi: 10.3390/nu13020523. PMID: 33562729; PMCID: PMC7915677.

de Miranda RB, Weimer P, Rossi RC. Effects of hydrolyzed collagen supplementation on skin aging: a systematic review and meta-analysis. Int J Dermatol. 2021 Dec;60(12):1449-1461. doi: 10.1111/ijd.15518. Epub 2021 Mar 20. PMID: 33742704.

García-Coronado JM, Martínez-Olvera L, Elizondo-Omaña RE, Acosta-Olivo CA, Vilchez-Cavazos F, Simental-Mendía LE, Simental-Mendía M. Effect of collagen supplementation on osteoarthritis symptoms: a meta-analysis of randomized placebo-controlled trials. Int Orthop. 2019 Mar;43(3):531-538. doi: 10.1007/s00264-018-4211-5. Epub 2018 Oct 27. PMID: 30368550.

Föger-Samwald U, Dovjak P, Azizi-Semrad U, Kerschan-Schindl K, Pietschmann P. Osteoporosis: Pathophysiology and therapeutic options. EXCLI J. 2020 Jul 20;19:1017-1037. doi: 10.17179/excli2020-2591. PMID: 32788914; PMCID: PMC7415937.

Elam ML, Johnson SA, Hooshmand S, Feresin RG, Payton ME, Gu J, Arjmandi BH. A calcium-collagen chelate dietary supplement attenuates bone loss in postmenopausal women with osteopenia: a randomized controlled trial. J Med Food. 2015 Mar;18(3):324-31. doi: 10.1089/jmf.2014.0100. Epub 2014 Oct 14. PMID: 25314004.

König D, Oesser S, Scharla S, Zdzieblik D, Gollhofer A. Specific Collagen Peptides Improve Bone Mineral Density and Bone Markers in Postmenopausal Women-A Randomized Controlled Study. Nutrients. 2018 Jan 16;10(1):97. doi: 10.3390/nu10010097. PMID: 29337906; PMCID: PMC5793325.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10180699

25 comentarios en “¿Es útil el colágeno?”

  1. Buenos días. Tengo una amiga que tiene un problema en la córnea, no sé exactamente cuál, le podría venir bien tu suplemento de Colágeno? Gracias y un abrazo

  2. Hola Odile,
    Yo estoy tomando tu suplemento de D3 con Magnesio, K2 y Zinc.
    Además para la tensión tomo una pastilla de Enalapril de 5 MG por la mañana.
    Podría tomar este nuevo suplemento de Colágeno Marino, además de lo ya comentado.
    Estoy además haciendo dieta para bajar peso controlado con una nutricionista, y no sé, si crees que me puede ir bien.
    Tengo 66 años.
    Por mensaje de Instagram ya hemos hablado en alguna ocasión.
    Si ves que sí, te lo pido, y ya me dirás cómo debería tomármelo teniendo en cuenta lo que también me tomo como te he comentado anteriormente.
    Muchas gracias!!

    1. Estoy tomando la vitamina D3 complex que lleva magnesio, por la tarde noche tomo citrato de magnesio para ir al lavabo, puedo tomar el colageno marino que tambien lleva magnesio , no sera demasiado? Tengo 65años

  3. Tengo entendido que el colágeno NO HIDROLIZADO es mejor porque no está desnaturalizado y se asegura su absorción como tal ¿qué nos puedes decir sobre ese tipo? Gracias!!

  4. Hola, estoy tomando de vuestros suplementos Vit D3+ Omega 3+ Ashwagandha y quiero pasar de la Vit D3 a la complex e iniciar colágeno, por lo que dices puedo tomar todos los suplementos vuestros, no tienen contraindicaciones
    Entonces tomaría Ashwagandha
    Omega 3
    Vit D3 complex
    Colágeno
    Y me trató con Amlodipino/ Bisoprolol/Valsartan
    Es viable?

  5. Tomo un suplemento de cúrcuma, si dejo de tomarlo, y compro este suplemento tuyo que contiene colágeno y extracto de cúrcuma, ¿será suficiente también esa cantidad diaria de cúrcuma como suplemento? es por tomar el tuyo y ya está. Gracias

  6. Buenas tarde Odile, estoy tomando Cúrcuma Eco+ Jengibre+ Pimienta+ Probióticos, me quedan unos cuantos de comprimidos (llevo un envase), me aconsejas seguir tomándolo? o es preferible descansar.
    Por otro lado, he estado tomando colágeno de otra marca, durante 7 u 8 meses, he descansado más o menos un mes, he visto tu suplemento de colágeno, me recomiendas empezar a tomarlo o ¿es conveniente descansar y durante cuanto tiempo?
    Me ha llamado la atención que el suplemento que tu suministras contiene 5000mg de colágeno hidrolizado y el que yo tomaba contenía 2500mg, lo que si contenía era 5mg de Luteína que he comprobado que es para la vista, si lo noté en la piel y sobre todo la celulitis me desapareció, por ese motivo iba a empezar a tomarlo de nuevo y encontré tu suplemento, buscando información de si realmente es beneficioso tomar colágeno o es contraproducente o cómo dicen la mayoría de médicos, no sirve para nada.
    Muchas gracias.

    1. Hola. El colágeno es aconsejable a partir de los 25 años. Para que sea efectivo tenemos que tomar 5000mg de colageno tipo I y 40mg de tipo II durante al menos 3 meses. Si decides tomar el nuestro ya no necesitas curcuma, pues va incluida. Puedes tomarlo sin necesidad de descansar. Como ves en este articulo son muuchas los estudios que demuestran su efectividad

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